Grenade aminosyror (BCAA) är ett mycket populärt kostillskott, och det finns goda anledningar till att så är fallet.
Minskat kroppsfett med ökat intag av BCAA
Studier visar att personer med ett högre intag av BCAA i kosten har mindre kroppsfett, större muskelmassa samt en mer hälsosam kroppsammansättning. I en större studie med 4 429 deltagare kunde man till exempel se att de personer som hade ett högre intag av BCAA var de smalaste deltagarna och löpte betydligt mindre risk att utveckla övervikt jämfört med de deltagare som hade ett lägre intag av BCAA.
Forskarna tror att leucin är nyckeln till smalhet, men bara då denna grenade aminosyra intas tillsammans med andra grenade aminosyror. Isoleucin, en annan grenad aminosyra, ökar glukostolseransen medan leucin ökar energiförbrukningen och fettoxidationen. En större fettmobilisering möjliggör en mer flexibel ämnesomsättning, vilket kan möjliggöra en viktnedgång till följd av en kombination av kosthållning och träning.
Forskare menar också att BCAA verkar ha unika effekter som lindrar övervikt, eftersom de minskar såväl intaget av mat som kroppsvikten genom att ökar stimulansen för muskeluppbyggnaden. Kosstillskott med BCAA kan således göra att din fettförbränning ökar, vilket i kombination med en ökad glukostolerans kan göra att du bibehåller en smal kroppsbyggnad. För att minska kroppsfettet bör du därför ta kosttillskott med BCAA.
BCAA kan öka styrkeutvecklingen genom träning
I en studie på otränade unga män som tog 4 gram leucin per dag, kunde man se att deltagarna ökade styrkan mer än placebogruppen efter 12 veckors träning. Gruppen där deltagarna gavs leucin ökade sin styrka med i genomsnitt 31 procent mer på alla övningar i jämförelse med placebogruppen. Även om inte resultatet från denna studie har återskapats genom tillskott av BCAA, har man i studier kunnat påvisa att ett tillskott av protein kan resultera i större styrkeutveckling i samband med styrketräning.
I en stor analys av flertalet träningsstudier fann man att tillskott av protein leder till större ökningar av styrkan i benpress, i genomsnitt 13,5 kilo. Flera olika proteinkällor var involverade i dessa studier, men i alla studierna hade deltagarna ett högt intag av BCAA.